:: Consejos para dormir bien
<< Nada de alcohol ni cafeína. Para descansar bien debes evitar algunas comidas antes de la hora de dormir. El doctor Jacob E. Teitelbaum, experto en el sueño y director del Center for Effective CFS/Fibromyalgia Therapies in Annapolis, Maryland, recomienda no consumir alcohol antes de acostarse ni cafeína luego de las 4 pm
<< Mantén tu cuarto en oscuridad. Deborah Maragopoulos, especialista en el sistema neurológico, endocrino e inmunitario, recomienda evitar cualquier luz en el dormitorio. La luz, dice esta especialista, interfiere con la producción de melatonina, que es la hormona del sueño. No es bueno acostarse con el televisor encendido ni tener relojes digitales o teléfonos que tengan luz durante la noche. Menos al lado de la cama. Si hay que poner una luz, dice esta misma especialista, lo más recomendado es que sea un bulbo color rosa. Evita también la PC cerca de la cama y cargar los celulares en la mesa de luz.
<< No cuentes ovejas. Este es uno de los consejos publicados por los expertos de la Escuela de Medicina de University of California San Diego (UCSD) Medical Center. "Si no puedes detener tus pensamientos, olvídate de contar ovejas. Eso es demasiado trabajo y puede llegar a mantenerte despierto. En lugar de eso puedes contar tus respiraciones. Como respirar concientemente y relajar los músculos. Cada músculo a la vez. La meditación permite alejar los pensamientos y hacer que tu cuerpo físico se relaje", explica el médico José Loredo del UCSD Medical Center.
<< Haz un diario. Puede sonar engorroso pero es una buena forma de saber si padeces algún trastorno del sueño. Esto es lo que recomienda el National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño). Según la organización, si llevas un registro será más fácil conocer tus patrones del sueño y descubrir cuál es el problema. Lo que debes hacer es anotar todo respecto a cómo descansas. Si te despiertas a mitad de la noche, a qué hora, cuánto demoras en volver a dormir, etcétera. La Fundación Nacional del Sueño te recomienda colocar el diario en tu mesa de luz.
<< Establece horarios y cúmplelos. El doctor Paul Selecky, director Médico del Hoag Sleep Disorders Center and Pulmonary Medicine en el Hoag Hospital de Newport Beach, California (Hoag Centro de Trastornos del Sueño y de Medicina Pulmonar), dice que una buena técnica es justamente establecer horarios. Para eso deberás fijar una hora regular para ir a la cama. Eso no quiere decir acostarse sin nada de sueño sólo porque son las 10 de la noche. Sólo hay que intentar establecer un buen hábito. Y acostarse, dice este especialista, justo cuando tú tienes sueño. Pero si estableces algo así como un ciclo, todas las noches a la hora de dormir, será más sencillo descansar.
<< Nada de ejercicio antes de dormir. Si sales a correr una hora antes de dormir seguramente no podrás pegar un ojo. El doctor Paul Selecky dice que no es bueno realizar un ejercicio vigoroso o prolongado cerca de la hora de acostarte. Sí puedes hacerlo entre 4 a 6 horas antes de dormir. Si quieres hacer algo con tu cuerpo antes de descansar puedes intentar con la meditación. Está recomendado por todos los especialistas. Ayuda a relajar el cuerpo y permite llegar a la cama con ganas de descansar.
<< Intenta algo alternativo. Una técnica que puede ayudar a relajarte es la acupuntura. Brian D. Lawenda, médico practicante de acupuntura en el Naval Medical Center (Centro Médico Naval) de San Diego, asegura: "Muchos pacientes vienen a verme para la evaluación y el tratamiento del estrés, la ansiedad y el insomnio. Recomiendo que consideren la acupuntura. Esta es una terapia muy eficaz que ayuda a que la gran mayoría de los pacientes se sientan más cómodos y relajados con su cuerpo". Eso sí, antes de intentarlo, consulta con tu médico de cabecera.
<< Usa la cama sólo para dormir. La cama no es para trabajar, afirma Jacob E. Teitelbaum, experto en el sueño. El doctor Paul Selecky, director Médico del Hoag Sleep Disorders Center and Pulmonary Medicine agrega que la cama es sólo para dormir y para la intimidad. Ni televisión, ni la computadora, ni leer papeles o informes del trabajo. Son todos estimulantes que no te ayudarán a descansar.
<< Prográmate. Michelle P. Maidenberg, Ph.D., MPH y psicoterapeuta en la ciudad de Nueva York y directora Clínica del Westchester Group Works (un centro de terapia de grupo) asegura que programarse a la hora de dormir es una buena herramienta. La clave de esto está en lograr una rutina. Es decir, ir a la cama a determinada hora luego de determinadas actividades que tu mismo elegirás. Además, la psicoterapeuta dice que hay que ser coherente a la hora de tener hábitos. Y que descansar todas las noches aproximadamente a la misma hora y luego de determinadas actividades es un buen ejercicio.
<< El agua, un relajante natural. La psicoterapeuta Michelle P. Maidenberg también recomienda darse una ducha relajante una hora antes de ir a dormir. Un secreto de esta especialista: además del agua tibia y de aprovechar este momento sólo para disfrutar, hay que usar lavanda. Un aromatizante con este olor tiene el poder de inducir al sueño. Si aún no puedes dormirte, también puedes 20 minutos antes de ir a la cama, beber algo caliente. No café, sino algún té herbal.
<< Anota tus preocupaciones. La vida cotidiana, las obligaciones, las exigencias, la familia, los problemas económicos y de salud. Cada uno por separado o todos juntos pueden ser un cóctel estimulante que no permita el sueño o que despierte a la persona en la mitad de la noche. La licenciada en psicología Ellen Adelman, fundadora y directora de The Sage Healing Institute (Instituto de Curación Sage) dice que una buena herramienta si te despiertas en la mitad de la noche por preocupaciones es anotar las posibles soluciones a estos problemas.
<< El día en la noche. Lo que vives y cómo vives en tu día genera consecuencias directas en la noche. Esto remarca Jay P. Granat, Ph.D. psicoterapeuta, Fundador de Stay In The Zone. Por eso este especialista aconseja vivir más cerca de la naturaleza. Hacer ejercicio entre cuatro y seis veces a la semana, limitar el consumo de azúcar, evitar llevar el estrés a la cama, aprender meditación, tener sexo, no utilizar tecnología cuando estás en la cama y encontrar lo que te relaja. Ya sea el baño caliente o el vaso de leche caliente.
<< Haz de tu habitación un lugar confortable. Si en tu habitación hay mosquitos, será difícil conciliar el sueño. Si está demasiado caluroso tampoco podrás descansar. Si por el contrario, el frío es muy intenso, te costará mucho más dormir si es que acaso lo logras. La clave para el doctor Gary Zammit, profesor asociado de Clínica en la Columbia University College of Physicians and Surgeons de New York (Escuela de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia) dice que debes crear un ambiente de relax que sea "cool". Tranquilo, oscuro y lo más importante, confortable.
<< Las mujeres en jaque. La encuesta Sueño en América realizada en 2005 por la Fundación Americana del Sueño encontró que las mujeres, antes que los varones, tienen más problemas para conciliar el sueño. Además de que les cuesta más dormirse también se les dificulta descansar toda la noche sin interrupciones. Un problema que pone verdaderamente en peligro la salud, ya que dormir mal o poco aumenta el riesgo de accidentes, disminuye el desempeño en el trabajo, aumenta la posibilidad de enfermedades y de obesidad y trae problemas de concentración y de desempeño en la escuela y universidades.
<< Cuándo acudir al médico. Si ninguna técnica te alivia o ayuda, entonces ha llegado la hora de ir al médico. La Fundación Nacional del Sueño dice que "muchos problemas del sueño pueden ser mejorados con sólo cambiar los hábitos del sueño. Reducir el estrés, mejorar la dieta y hacer ejercicio". Pero, también describe esta organización, si esto no sucede y los problemas del sueño persisten, entonces llegó la hora de ver a un profesional. Será el médico quien indicará qué causa este trastorno y cómo podrás resolverlo.
